현대엠엔소프트 공식 기업 블로그 :: 2019년 목표, 마라톤 대회를 위한 모든 것!

새해를 맞아 운동 결심을 하신 분들을 위해 이색 운동 일곱 가지를 소개해드린 것 기억하시죠? 오늘의 주제 역시 운동인데요. 오늘의 운동은 이전에 소개한 일곱 가지의 운동들과는 성격이 정반대입니다. 전혀 이색적이지 않고 특수한 기구가 필요하지도 않죠. 아주 단순하면서도 지구력의 한계를 경험할 수 있어 흔히 자신과의 싸움이라 비유되는 그 운동, 마라톤입니다. 살면서 한 번쯤 마라톤에 도전해보고 싶었다면 오늘 포스팅에 주목해주세요!

 

 

1. 마라톤의 효과 심신이 건강해집니다


달리기 마니아를 자처하고 매일 조깅을 빼놓지 않으며 마라톤까지 즐기는 사람들이 많습니다. 겉보기에는 단순하고 힘들어 보이는 운동인데 대체 어떤 매력이 그들을 사로잡은 걸까요? 마라톤을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 효과 먼저 알아보겠습니다.

 

신체 능력이 향상됩니다!


어떤 종목이든, 운동을 하게 되는 가장 중요한 이유는 건강이겠죠. 마라톤 역시 꾸준히 하다 보면 여러 신체 능력이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다. 마라톤은 대표적인 유산소운동으로 심폐지구력을 향상시키며, 달리면서 순환계와 호흡기계가 지속적으로 자극되어 심혈관이 좋아집니다.

 

유산소운동의 특성상 주로 지방을 에너지 연료로 쓰기 때문에 체지방이 감소되고 소비 열량이 많아 체중 관리에도 도움이 됩니다. 마라톤 풀 코스인 42.195km를 완주하면 약 3,000kcal의 열량이 소모된다고 하네요.

 

또한 상체와 하체를 모두 사용해 장시간 달리기 때문에 전신 근력이 향상되고 허벅지 근육이 강화되며 무릎 뼈를 잡아주어 무릎 손상을 예방할 수 있습니다.


 

정신적으로 건강해집니다!



마라톤은 정신 건강에도 좋은 운동입니다. 뚜렷한 목표를 두고 긴 기간 훈련을 거치는 만큼 실제 경기에서 완주를 했을 때 느끼는 성취감이 크기 때문입니다. 그리고 달리기라는 행위 자체가 스트레스 해소와 기분 전환에 큰 도움이 되기도 하는데요.

 

우선 혈액순환이 개선되며 피로와 무기력증이 극복되는 효과가 있습니다. 또 달리기 시작한 후 30분 정도는 숨이 차 다소 고통스러울 수 있지만, 그 지점을 넘기면 상쾌한 즐거움이 찾아오고 계속해서 달리고 싶은 충동이 인다고 합니다. 흔히 러닝하이(Running High)’라 부르는 현상으로, 이를 한 번 느끼고 나면 달리기 마니아가 될 확률이 큽니다.

 

 

2. 마라톤 코스의 종류 능력에 맞는 목표를 설정하세요



마라톤에 도전한다고 해서 무조건 42.195km를 달려야 하는 것은 아닙니다. 1년 동안 전국적으로 열리는 수많은 마라톤 대회 중에는 하프 마라톤, 10km, 5km 등 풀코스 이하의 다양한 코스도 많이 준비되어있으니까요. 특히 마라톤에 이제 막 입문한 수준이라면 처음부터 무리해서 풀코스를 뛰기보다 본인의 체력과 훈련량에 맞는 코스를 선택해야 합니다. 대표적인 마라톤 코스를 알아볼까요?

 

풀코스 마라톤(42.195km)


승전보를 전하는 페이디피데스/ 뤽 올리비에 메르송, ‘마라톤의 병사(Le soldat de Marathon)’, 1869

출처 : http://bitly.kr/TsBnn


잘 알려져 있듯 정식 마라톤의 주행거리는 마라톤의 유래가 된 한 전설에서 비롯된 42.195km입니다. 기원전 490, 아테네와 페르시아 간 대전투의 승전보를 전하기 위해 아테네까지 달리고 달려 시민들에게 기쁜 소식을 알린 후 그대로 쓰러져 죽었다는 아테네 병사 페이디피데스가 달린 거리라고 하죠.

 

전설의 사실 여부에 대해서는 이런 저런 말이 많지만, 어쨌든 1896년 아테네에서 열렸던 제 1회 근대 올림픽에서는 이 전설을 스포츠 종목 마라톤으로 승화시켰습니다. 이후 몇 번의 올림픽이 열리는 동안 마라톤 주행거리는 조금씩 변천을 거치다가 1924년 파리 올림픽 때 42.195km로 확정되었습니다.

 

마라톤에 막 입문한 사람 입장에서는 이왕 마라톤에 도전했으니 목표를 크게 가지자는 생각으로 풀코스 마라톤 완주에 욕심을 낼 수 있는데요. 42.195km라는 장거리를 달린다는 것은 열정만으로 가능한 일은 아닙니다. 준비가 부족한 상태에서 덤볐다가는 완주에 실패하고 오히려 몸이 상할 수 있죠. 풀코스 마라톤은 다년 간 단거리 대회를 경험한 후 3~4개월 정도의 훈련 기간을 거쳐 도전하는 것이 좋습니다.

 

공력이 쌓여 풀코스 마라톤 완주를 달성했다면 다음 목표는 서브스리(sub-3)’가 어떨까요? 서브스리는 풀코스 마라톤을 3시간 이내로 완주하는 것을 가리킵니다. 서브스리 달성은 아마추어 동호인 사이에서 꿈의 기록으로 여겨지곤 합니다. 매우 어렵겠지만 이러한 목표 설정이 운동을 지속할 수 있는 동력이 되겠죠?

 

하프 마라톤(21.0975km)

하프 마라톤의 주행거리는 42.195km의 반인 21.0975km이며 도로에서 경주가 진행되는 경우가 많습니다. 원래 국제적으로 마라톤이라는 용어는 앞서 살펴본 풀코스 마라톤을 가리키고, 10km·5km 등 단거리를 달리는 종목은 그냥 레이스라고 부릅니다. 하지만 마라톤의 반이라는 의미에서 하프 마라톤이라는 말을 사용하는 것은 예외적으로 인정되고 있습니다.

 

하프 마라톤 역시 만만하게 볼 수 없는 주행거리이지만 풀코스 마라톤보다는 훈련 강도가 낮기 때문에 대개 풀코스를 뛰기 전 단계로 하프 마라톤을 달리곤 합니다.

 

10km 대회

그 외에 주행거리가 그대로 이름이 되는 코스가 있습니다. 많은 대회에서 10km, 5km 코스를 마련하는데, 세계적으로 가장 인기 있는 대회의 상당수는 10km 안팎이라고 합니다. 그만큼 풀코스, 하프 마라톤보다 더 가볍게 접근할 수 있는 코스인데요. 5km의 경우 비교적 금방 끝나 아쉬운 점이 있는 반면 10km는 자신의 페이스대로 달릴 수 있고 앞선 사람을 따라잡는 즐거움도 느낄 수 있어 달리기에 대한 흥미를 더해줍니다.

 

울트라 마라톤

마라톤 러너들의 달리기에 대한 열정은 상상을 뛰어넘는 것 같습니다. 일반 풀코스 마라톤의 주행거리도 완주하기 힘든 수준인데, 이에 만족하지 않고 더 긴 거리를 달리는 울트라 마라톤까지 만들어 도전하고 있으니 말입니다. 울트라 마라톤은 50km, 100km 등 거리를 정해두고 완주 시간을 비교하는 거리주(距離走) 12시간, 24시간, 하루 등 정해진 시간 동안 어느 정도의 거리를 달렸는지를 겨루는 시간주(時間走)로 나뉩니다. 이외에도 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 수면과 휴식을 취하면서 여행하듯 달리는 저니 런(journey run)’, 산악에서 달리는 산악주등이 울트라 마라톤에 속합니다.

 

 

3. 마라톤 준비 차근히 계획을 세워봅시다


이제 마라톤을 본격적으로 준비하려고 합니다. 어떤 준비와 계획이 필요할까요?

 

훈련 및 대회에 필요한 준비물


운동복

그저 달리기에 편한 옷이면 됩니다. 겨울에는 보온이 중요하지만 달리다 보면 체온이 올라 더워지니 옷을 여러 벌 겹쳐 입어, 때에 따라 입고 벗으며 체온을 조절하는 것이 좋습니다. 평소 입던 운동복에 윈드브레이커, 타이즈 등을 더하는 것도 좋은 방법입니다.

 

여름의 경우 땀 흡수가 잘 되고 가벼운 소재로 만들어진 옷을 선택하고, 몸에 딱 맞지 않고 여유 있는 형태와 사이즈를 골라야 옷이 피부에 달라붙지 않습니다.

 

②러닝화

발에 잘 맞는 러닝화를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 농구화, 테니스화 등이 아닌 달리기를 위해 디자인된 러닝화를 직접 신어보고 구매합니다. 또 대회에 참가할 때 구매한지 얼마 안 된 신발을 그대로 신는 것은 금물이며, 적어도 2주 이상 신은 신발을 신고 대회에 나가야 최적의 컨디션으로 경기를 마칠 수 있습니다.

 

타올

달리는 도중 흐르는 땀을 닦거나, 오래 달린 후 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지는 것을 막을 수 있습니다.

 

스톱워치

페이스 체크를 위해 스톱워치 기능이 있는 손목시계가 필요한데요. 최근에는 마라톤 연습을 위한 전용 앱을 사용하는 경우가 많습니다. 한 예로 스포츠 브랜드 나이키에서는 러닝용 앱 ‘NRC(Nike Run Club)’을 무료로 제공하고 있습니다.

 

바셀린

오랜 시간 달리다 보면 옷이 살에 스치는 마찰로 피부가 상할 수 있는데 바셀린은 이를 방지하는 역할을 해줍니다. 또한 겨울에 무릎 등에 바르면 보호 및 체온 저하 방지 효과도 있습니다.

 

체계적 훈련


마라톤 훈련은 단기간에 이루어질 수 없습니다. 처음부터 무리하지 말고 운동 계획을 세워 단계별로 강도를 높여가며 체계적으로 훈련하는 것이 필요한데요. 특히 운동 자체에 익숙지 않은 초심자라면 우선 무릎과 다리 근육이 본인 체중을 버틸 수 있게 하기 위해 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 관절 부위를 부드럽게 풀어준 후, 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 척추를 곧게 한 바른 자세로 걷는 것을 며칠 동안 한 뒤에 뛰기로 넘어가는 것이죠.

 

운동 강도는 자신에게 맞는 수준의 60% 정도 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어 500m 를 달렸을 때 숨 차고 힘들었다면 그 60% 정도인 300m를 몇 주 달려보고 차차 강도를 높여갑니다. 온라인 커뮤니티 마라톤온라인’ (http://marathon.pe.kr/)에 방문하면 각자의 수준 및 코스에 따른 주차별 훈련 프로그램이 자세히 안내되어 있답니다. 위 링크로 접속해 훈련 프로그램을 검색해보세요.

 

동호회


마라톤은 자신과의 싸움이라는 점에서 매력적입니다. 하지만 때로는 혼자 달리는 것이 지루하고 외로울 수 있죠. 이럴 때는 여러 사람들과 함께 달려보세요. 직접 달리기 동료를 모으거나 동호회에 가입해 함께 훈련하다 보면 의욕도 상승하고 유용한 정보도 공유할 수 있습니다.

 

최근에는 나이키 ‘NRC(Nike+ Run Club)’, 아디다스 런베이스서울’, 아식스 ‘ARC(Asics Running Club)’, 뉴발란스 ‘NBRC Seoul(New Balance Run Club)’ 등 여러 스포츠 브랜드에서 러닝 클럽 프로그램을 운영하고 있습니다. 이런 프로그램의 경우 전문 코치의 조언과 함께 훈련을 진행할 수 있어 일석이조랍니다. 대개 매장에 마련된 공간에서 무료로 진행되며, 각 브랜드마다 홈페이지나 어플, 매장 방문 등 정해진 루트를 통해 신청할 수 있습니다. 최근 달리기와 마라톤에 대한 열기가 뜨거워지면서 선착순 경쟁이 치열하다고 하니 서두르세요!

 

맵피와 함께 마라톤 연습 장소 찾아가자!


효과적인 마라톤 연습을 위해서는 좋은 주로를 찾는 것도 중요합니다. 적합한 주로의 조건으로는 접근성, 잘 닦인 노면, 안정성, 거리 표시 유무 등을 들 수 있는데요. 마라톤대회가 자주 열리는 코스를 찾아 달리는 것도 유용한 팁입니다. 같은 길에서 매일 달리다 보면 운동이 지겨워질 수 있으니 때로는 집에서 좀 떨어져 있더라도 코스와 경치가 색다른 달리기 명소를 찾아 보세요. ‘마라톤온라인사이트 내 달리기코스메뉴에 들어가면 동호인들이 선호하는 지역별 달리기코스가 안내되어 있답니다.

 

올림픽공원



부지의 크기가 43만평이나 되는 올림픽공원에는 호반의 길’, ‘토성의 길’, ‘추억의 길’, ‘연인의 길그리고 젊음의 길이라는 이름의 다섯 가지 산책길·조깅코스가 구성되어 있습니다. 특히 올림픽 공원 외곽을 도는 코스인 젊음의 길은 마라톤대회나 달리기대회 장소로도 널리 쓰이고 있다고 하네요!


주소: 서울특별시 송파구 올림픽로 424 (방이동 88)

운영 시간: 도보나 자전거 출입-매일 05:00~22:00 / 차량 출입-매일 06:00~22:00

문의 전화: 02-410-1114

홈페이지: http://olympicpark.kspo.or.kr

 

 

4. 주의할 점 아무리 좋은 운동도 과유불급이에요



본래 달리기는 부상이 적은 스포츠 중 하나입니다. 하지만 지나친 것은 미치지 못한 것이나 매한가지라는 것 아시죠? 마라톤 역시 그렇습니다. 아래 사항들에 유의해 무리한 운동만 피한다면 안전한 러닝 라이프를 지속적으로 즐길 수 있을 거예요.

 

단계를 뛰어넘지 말자

마라톤은 체계적 훈련이 중요하다는 것을 설명해드렸는데요. 운동을 시작할 때는 의욕이 넘치고 성급한 마음에, 훈련 프로그램의 초반 단계를 그냥 뛰어넘고 싶다는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 기초 훈련이 너무 수월하고 재미없게 느껴지더라도 프로그램대로 훈련을 진행해야 합니다. 기본적인 근력이 형성되어야 부상 위험 없이 운동을 계속 해나갈 수 있으니까요. 반대로 프로그램이 힘에 부치는 경우에는 동일한 단계를 반복해도 좋습니다.

 

충분한 준비운동을 하자

준비운동은 선택이 아니라 필수입니다. 준비운동은 체온을 높여 근육의 대사를 활발하게 만들고, 폐의 공기저항 감소에 따라 산소 흡입 능력을 향상시키기 때문입니다. 심박수를 높여 혈류량을 늘리는 것도 준비운동이 필요한 중요한 이유입니다. 그러니 본격적으로 달리기 전, 조깅 등의 가벼운 전신운동과 스트레칭을 잊지 마세요!

 

 

5. 마라톤 대회 일정 준비하시고, 뛰세요!



봄이 다가오면서 마라톤 대회 일정과 요강이 하나 둘 공개되고 있습니다. 이미 선착순으로 진행되는 참가자 접수가 마감된 대회도 있고요. 올해 참가해볼 만한 대회에는 어떤 것들이 있는지 살펴볼까요? 인기 많은 대회의 경우 접수가 금방 마감될 수 있으니 관심이 가는 대회가 있다면 예의 주시하셔야 합니다!

 

서울하프마라톤

일정: 2019 4 28() 오전 8시 출발

장소: 출발지-광화문광장 / 하프코스 도착지-상암 월드컵 공원 / 10km 도착지-여의도공원

부문: 하프코스(21.0975km), 10km 코스

참가비: 50,000

문의 전화: 02-724-6333

홈페이지: http://halfmarathon.chosun.com

 

현대글로비스 안전공감 마라톤

일정: 미정(2018년의 경우 4 22일 개최)

장소: 서울 여의도공원 문화의 마당

부문: 10km, 5km

참가비: 10,000(참가비 기부, 기부금 영수증 발급 가능)

문의 전화: 1600-8780

홈페이지: http://www.runforsafety.com

 

조선일보 춘천마라톤

일정: 2019 10 27()

장소: 춘천 공지천교

부문: 풀코스(42.195km, 대한육상연맹 등록선수에 한해 참가 가능), 10km

참가비: 풀코스 50,000, 10km 40,000

문의 전화: 02-724-6333

홈페이지: https://marathon.chosun.com

 

모든 대회 정보는 글 작성 날짜 기준이며, 올해 요강이 나오지 않은 대회의 경우 전년도 기준으로 작성하였습니다. 추후 수정될 수 있으므로 홈페이지를 통해 다시 한 번 체크해주세요! 또한 이외에도 전국적으로 크고 작은 마라톤 대회가 많이 열릴 예정입니다. 국내 마라톤 대회 일정을 모두 확인하고 싶다면 전국마라톤협회 홈페이지(http://www.run1080.com)를 방문해보세요.

 

일본 소설가 무라카미 하루키는 풀코스 마라톤을 25회 이상 완주한, 자타공인 달리기 마니아입니다. 그는 「달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기」에서 이렇게 말했습니다.


만약 내 묘비명 같은 것이 있다고 하면, 그리고 그 문구를 내가 선택하는 게 가능하다면, 이렇게 써넣고 싶다. ‘무라카미 하루키, 작가(그리고 러너), 적어도 끝까지 걷지는 않았다.'


여러분도 저마다의 계기를 통해 달려야겠다는 결심을 하셨다면, 하루 빨리 시작하시길 바랍니다. 달리기와 마라톤이 인생의 분기점 역할이 될 수도 있는 일이고, 이후 인생을 돌아봤을 때 적어도 끝까지 걷지는 않았다는 뿌듯함을 느낄 테니까요. 그럼 지금까지 현대엠엔소프트 공식 블로그였습니다!


Posted by 현대엠엔소프트

댓글을 달아 주세요