현대엠엔소프트 공식 기업 블로그 :: 무엇이든 적당하게! 결핍과 과잉 섭취를 주의해야 하는 비타민

건강한 식생활을 위해서는 편식하지 않고 적당히 먹는 것이 중요합니다. 식품을 섭취하여 얻을 수 있는 영양소는 주영양소와 부영양소로 나뉩니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 무기염류, 비타민, 물을 가리키지요. 부영양소는 우리 몸에 에너지를 주는 역할은 아니지만 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해서 없어선 안될 것들입니다. 오늘은 그 중에서도 결핍되거나 과잉 섭취하면 우리 몸에 해로운 비타민에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

태양으로부터 얻는 햇빛 비타민, 비타민 D



지용성 비타민인 비타민D는 체내에서 만들어지지 않습니다. 햇볕을 쬐면 자외선이 피부의 자극을 주며 비타민D 합성이 일어나지요. 물론, 음식으로부터 얻기도 합니다. 우리 피부가 노화될수록 비타민D 합성능력이 저하되기는 하나, 일반적으로는 이틀에 한 번 꼴로 15분에서 30분 정도면 됩니다. 오히려 자외선에 과하게 노출되면 피부노화가 빨라지고 심할 경우 피부암까지도 발생할 수 있습니다.


비타민D는 우리 혈중 칼슘과 인의 농도를 정상적인 수준으로 유지시켜주는 역할을 합니다. 이는 신경 근육 기능 및 뼈의 무기질화에 관여하여 골밀도를 증진시키죠. 실제로 여러 연구에서도 비타민D를 충분히 섭취할 경우, 낙상과 골절위험을 20~30% 줄일 수 있다고 보고되었습니다. 반대로 필요량보다 부족할 경우, 뼈의 형성과 유지에 문제가 생길 수 있습니다. 또한, 뼈 건강 뿐만 아니라 면역력을 높이고, 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진시켜 우울증을 예방하는 것으로도 알려져 있습니다.

 

비타민D가 풍부한 음식은?


어떤 영양소이든 우리 몸에서 필요로 하는 적정량이 있지요비타민D 햇볕을 쬐면 체내에서 자연적으로 합성되는 특성 때문에 식품을 통한 권장량을 결정하기가 쉽지 않습니다따라서 충분섭취량을 제안하고 있는데요성인의 비타민하루 권장량은 5μg(200IU)입니다임신부와 수유부노약자는 일반인의 2배인 10μg(400IU) 권장됩니다.


비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 더욱 높아집니다. 생선종류나 유제품 등으로 섭취할 수 있는데요. 연어나 고등어, 청어 같은 지방질 생선이나 우유, , 마가린, 동물의 간, 버섯 등이 이에 속합니다. 이 중에서도 기름진 생선이 좋은 급원으로 꼽히며, 이 외에는 비타민D 함량이 그리 높지는 않아 상당량을 섭취해야 합니다.


 

비타민D의 결핍 혹은 과잉섭취, 왜 주의해야 할까요?


비타민D가 결핍된다면 각종 질환에 취약해 질 수 있습니다. 계절성 우울증, 신체노화, 비만, 칙칙한 피부와 같은 현상으로 몸에서 신호를 보내지요. 결핍이 심할 경우, 뼈가 연해지고 가늘어져 보행장애나 골절, 압통 등의 증상을 동반하는 골연화증이 생길 수 있습니다. 또한 뼈에 칼슘이 붙기 어려워 변형이 생기는 골격 발육 장애나 성장 장애인 구루병의 원인이 되기도 합니다.


하루에 잠깐 햇빛 보기도 힘들어 충분한 비타민D 합성이 어려운 분들도 있으실 겁니다. 그런데 음식만으로 권장량을 채우는 것도 쉽지만은 않습니다. 이럴 때는 영양제로 섭취하는 것이 좋은 방법이며, 간혹 비타민D 주사를 맞는 분들이 있는데요. 주의하셔야 할 점은 비타민D를 몸에서 장기간 무분별하게 흡수할 경우 중독증상이 일어날 수 있습니다.


비타민D의 과다복용은 식욕부진과 두통, 변비, 다뇨, 구토 등의 증상을 동반합니다. 혈중 칼슘 농도가 높아져 고칼슘혈증, 장장애, 소화기 장애 등의 원인이 될 수 있으며, 심할 경우에는 심혈관계 질환을 야기한다고 하니 꼭 유의하시기 바랍니다.

 


눈 건강에 꼭 필요한 비타민A

비타민A 역시 지용성 비타민으로 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수될 수 있습니다. 비타민A는 기본적으로 시, 성장 및 발달 그리고 면역의 3가지 기본적인 생리기능을 유지하기 위해 필요합니다. 다시 말해 어두운 곳에서 시각적응을 위해, 상피세포의 성장과 발달을 위해, 피부와 점막 형성 및 기능유지에 꼭 필요한 것이지요.


안구의 망막에서 빛을 뇌신경 전달 신호로 바꿀 때와 눈을 구성하는 세포가 정상적으로 분화될 때 비타민A가 필요합니다. 타민A와 옵신이라는 단백질이 결합하여 로돕신이 만들어지는데, 이 로돕신이 간상세포의 시각작용을 유지시켜 주는 것이죠. 비타민A는 눈 건강을 책임질 뿐 아니라 신체의 저항력도 강화합니다. 생체막 조직의 구조와 기능을 조절하고, 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, , 장의 점막을 보호하는 역할을 합니다.

 

비타민A가 풍부한 음식은?


비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있습니다. 성인 하루 권장량은 남자 750RE(2500IU), 여자 650RE( 2,100IU)입니다. 미국의학협회 식품영양위원회에서는 성인의 비타민A 하루 최대 허용량을 3,000RE(10,000IU)로 정했습니다.

비타민A의 동물성 급원 식품은 동물의 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀 등이 있습니다. 식물성 급원은 눈에 좋은 것으로 알려진 당근, 시금치 등 녹황색 채소와 김, 미역 등의 해조류입니다. 우리가 흔히 먹는 식품들에 골고루 들어있으니 역시 편식하지 않고 먹는 것이 건강을 챙기는 가장 좋은 방법인 것 같습니다.

 

 

비타민A의 결핍 혹은 과잉섭취, 왜 주의해야 할까요?


채소를 잘 먹지 않거나 단백질 부족, 지방 섭취 부족, 흡수 장애가 있는 사람들은 비타민A가 결핍될 수 있다고 합니다. 비타민A가 부족하면 안구의 간상세포에서 빛의 감지기능이 늦어져 어두운 곳에서 적응을 못하거나 물체를 식별하기 어려운 야맹증에 걸릴 수 있습니다. 결핍이 지속되면 점막형성 세포가 파괴되어 안구건조증이 일어나는데요. 아주 심할 경우에는 실명에 이르기도 한답니다. 이 외에도 호흡기 및 비뇨생식기 점막에 변화가 생겨 저항력이 약해진다거나 피부가 건조해지고 모낭각질증이 생길 수도 있습니다.


반대로 비타민A를 과잉섭취 하면 독성이 나타날 수 있습니다. 증상은 급성, 만성, 기형발생으로 분류되는데요. 한 번에 예외적인 고용량을 섭취한다거나 일일 권장량의 100배정도 되는 양을 며칠간 섭취할 경우, 두통, 현기증, 가려움증, 근육무력감 등의 급성독성 증상이 나타나죠. 섭취를 중단하면 증상이 사라집니다. 만성인 경우에는, 두통, 탈모증, 피부건조 및 가려움증 등이 일어납니다. 기형발생으로는 태아의 사산, 기형, 출산아의 영구적 학습 장애가 있을 수 있습니다. 비타민제로 섭취할 때는 꼭 용량을 확인하고 적당히 섭취해야 함을 잊지 마세요.


지용성 비타민과 수용성 비타민?

비타민은 필요량은 극히 적을지 모르나, 우리 몸의 물질 대사나 생리 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민은 크게 두 가지, 지용성과 수용성으로 나뉘지요.

지용성 비타민

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 성질을 가진 것으로 비타민 D, A, E, K 등이 있습니다. 각각의 구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 다르고, 열에 강하여 식품 조리가공 중에도 수용성 비타민에 비해 덜 손실됩니다. 그러나 너무 많이 섭취하게 될 경우 몸에 축적되기 때문에 주의해야 하지요.


1. 비타민E

비타민E는 노화를 방지하고 세포를 건강하게 유지시켜주는 역할을 합니다. 보통 일상적인 식사를 통해 필요한 충분한 양을 섭취하고 있기 때문에 결핍증은 사람에게는 거의 일어나지 않습니다. 간혹 동물 중에는 결핍으로 인해 생식 불능, 근육 위축, 신경 질환 등이 나타나기도 합니다. 다른 지용성 비타민에 비해 상대적으로 독성이 낮아 과잉증은 잘 나타나지 않으며, 콩과 옥수수, 해바라기씨 등 식물성 식품에 많이 들어있습니다.


2. 비타민K

비타민K는 혈액 응고를 돕는 항출혈성 비타민인데요. 필요량이 매우 적고, 장관의 박테리아에 의해 인체 내에서 합성되기 때문에 결핍은 거의 일어나지 않는다고 합니다. 그러나 장 질환, 장내 세균 활동 등 이상이 생기면 결핍현상이 일어날 수도 있죠. 지용성 비타민이지만 배설이 용이하여 과잉 섭취로 인한 독성은 거의 나타나지 않습니다만 간혹 간, 창자, 쓸개 등에 질환을 일으킬 수도 있습니다. 주로 케일과 양배추, 브로콜리, 시금치 등 녹엽채소에 많으며 돼지의 간장, , 달걀, 해조류 등에도 포함되어 있습니다.

 


수용성 비타민


수용성 비타민은 물에 녹는 성질을 가졌고비타민 B복합체, C 등이 대표적이지요다량 섭취해도 체내에 축적되지 않아 신장을 통해 소변으로 배설됩니다(B12 예외). 매일매일 섭취해주어야 한다는 것은 결핍되기 쉽다는 말이기도 하지요수용성 비타민은 지용성 비타민에 비해 열에 약하여 조리에 의한 손실이 크기도 합니다.


1. 비타민B


수용성 비타민은 주로 성장이나 대사가 왕성한 피부혈액소화관신경계 등에 영향을 줍니다비타민 B군은 B1, B2, B3, B5, B6, B12 등이 있는데요어느 하나만 결핍되어도 세포의 생리 기능에 영향을 받게 되지요특히나 피로회복을 위해서는 비타민B 필요하답니다비타민 B1 눈의 피로를 줄여주고, B2에는 항산화 성분이 함유되어 있어 세포 재생성장 등에 도움을 줍니다비타민B3 노화작용을비타민 B6 혈액순환을 돕지요면역 체계를 향상시켜주기 위해 비타민 B 함유된 음식을 골고루 꾸준히 섭취해주는 것이 중요한데요비타민B군은 곡류견과류생선달걀우유그리고 녹색채소에도 풍부하게 들어있지만여러 가지를 번에 보충하기 위해 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋습니다.


2. 비타민C


비타민C 항산화 물질로 세포의 산화를 방지하여 면역 체계를 강화시키고 암과 각종 만성 질환을 예방합니다위와 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하고노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕는 역할도 하죠열과 산소에 쉽게 파괴되는 만큼 가능한 식품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 보관하여 조리를 짧게 끝내는 것이 좋습니다 비타민C 몸에서 부족하면 만성피로와 코피소화장애우울증 등이 나타나고 출혈과 뼈의 변질이 일어나는 괴혈병에 걸릴 있습니다반면 과잉 섭취할 경우 독성이 나타나지는 않지만 설사복통수면장애불안감 등을 동반할 있습니다하루 섭취 권장량이 성인 기준 100㎎인데 비해 한국인은 평균적으로 175㎎을 섭취합니다비타민C 1정은 보통 1,000㎎으로 이보다 과하게 섭취하는 것은 결코 좋지 않으며비타민보다는 신선한 과일과 야채를 충분히 먹는 것이 권장됩니다.


 


과유불급! 지나친 것은 미치지 못한 것과 다름 없다는 말이지요. 영양소가 부족한 것도 문제이지만 과한 욕심을 부리는 것도 우리 몸에 해로울 수 있다는 것 잘 아셨죠? 각각의 음식에 들어있는 비타민의 종류가 천차만별이니, 한가지에 편중되지 않는 식생활을 가지는 것이 중요할 것 같습니다. 이상 여러분의 건강한 생활을 응원하는 현대엠엔소프트였습니다!


Posted by 현대엠엔소프트

댓글을 달아 주세요