매년 여름이 오기 1~2달 전부터 식이 요법과 운동을 곁들여서 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 그렇지만 이렇게 단기간에 몸을 만들면 힘들게 만든 몸이 오랫동안 유지되지도 않고 건강에도 좋지 않습니다. 여름에 멋진 몸을 뽐내고 싶다면 바로 겨울부터 운동을 시작해야 합니다. 그렇지만 막상 겨울에는 추워서 운동하러 가기가 어려울 때가 많죠. 그래서 오늘은 추운 겨울 집에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다!


특별한 기구 없어도 되는 실내 운동


운동이라고 하면 가장 먼저 생각나는 것이 아마 헬스장을 등록해서 다양한 부위를 자극하는 기구들일 겁니다. 그래서 운동을 하기 위해서는 특별한 마음의 준비를 해야 할 것처럼 느껴져 운동을 시작조차 하지 않고 포기하는 경우가 많은데요. 사실 건강하고 멋진 몸을 갖기 위해서 꼭 헬스장에 가야 할 필요는 없습니다. 좁은 공간만 있어도 할 수 있는 효과적인 맨몸 운동들을 차근차근 시작한다면 헬스장에 가지 않아도 충분히 운동 할 수 있습니다.


스트레칭 밴드


헬스장에서 다양한 운동 기구들을 사용하는 이유는 몸의 세부적인 근육들에도 자극을 줘서 근육을 발달시키기 위한 것입니다. 스트레칭 밴드를 사용한다면 기구를 사용하는 것처럼 팔 운동의 경우에도 삼두와 이두, 그리고 가슴 근육 등 다양한 부위를 자극하는 운동을 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 아령의 무게를 바꾸며 운동 강도를 달리할 수 있는 것처럼 스트레칭 밴드도 다양한 강도가 있어 자신의 수준과 운동 강도에 맞는 밴드를 사용할 수 있습니다.



스트레칭 밴드를 사용해서 운동할 때 가장 기본적인 자세는 발로 밴드를 밟고 양손에 밴드를 쥐는 것입니다. 이런 자세에서 팔을 수직으로 들어 올리면 이두에 자극을 줄 수 있습니다. 밴드를 한쪽 발로 밟은 뒤 반대편 팔로 끌어 올리면 어깨 근육을 자극하는 자세가 됩니다. 또한, 밴드를 등 뒤로 돌려 양팔을 앞으로 당기면 가슴 운동을 할 수도 있죠. 간단한 도구만으로 이렇듯 다양한 방식으로 운동하며 상체 자극을 줄 수 있는 스트레칭 밴드는 집에서 하기 쉬운 실내 운동 중 하나입니다.


기본적인 맨몸 운동


특별한 기구 없이 자신의 무게만으로 하는 맨몸 운동을 기구 운동보다 효과가 덜하다고 여길지도 모릅니다. 그렇지만, 기본적인 맨몸 운동을 제대로 한다면 오히려 전신의 근육이 고르게 발달하고 자신의 체형에 맞는 균형 잡힌 몸을 만들 수 있습니다. 또한, 자신의 몸무게만으로 하는 운동이 버거운 상태에서 헬스장의 기구들을 활용한다면 체력을 효과적으로 기를 수 없습니다. 그러니 맨몸 운동을 주로 하면서 세부적으로 자극이 되지 않는 근육을 자극하기 위해, 혹은 자신의 몸무게를 활용한 운동이 충분히 쉬워진 경우에 헬스장의 기구들을 활용하는 것이 좋습니다.



다양한 맨몸 운동으로 상체와 하체를 고르게 자극하며 헬스장을 가지 않아도 충분히 몸을 가꿀 수 있습니다. 맨몸 운동 중 가장 대표적인 것은 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 그리고 레그레이즈가 있습니다. 이중 스쿼트와 런지는 하체와 코어를 단련하고, 팔굽혀펴기는 상체, 크런치와 레그레이즈는 복근을 단련하는 운동들입니다. 이런 맨몸 운동을 할 때 가장 중요한 것은 바른 자세로 하는 것입니다. 횟수를 채우는 데만 집중하며 자세가 무너진 상태에서도 횟수를 늘린다면 운동 효과가 반감될 뿐만 아니라 부상의 위험이 있습니다. 그러니 10개, 20개만 하더라도 언제나 자세를 신경 쓰며 하면 맨몸 운동의 효과를 톡톡히 누릴 수 있습니다.



다양한 맨몸 운동을 활용해 전신을 자극하는 루틴을 만들 수 있습니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기와 같이 다른 부위를 자극하는 맨몸 운동들을 세트당 10~15회씩 반복하는 것인데요. 각 운동 사이에는 휴식을 취하지 않고 한 세트가 마무리되었을 때 2분 이내로 짧게 휴식을 하며 3세트 시행하면 맨몸 운동만으로도 효과적으로 전신을 단련할 수 있습니다.


● 기본적인 맨몸 운동의 자세

 


팔굽혀펴기

1. 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 몸은 일자가 되도록 한다

2. 호흡을 들이쉬며 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다

3. 호흡을 내쉬며 팔이 완전히 펴지기 직전까지 올라온다

4. 가슴 근육을 키우기 위해서는 팔을 넓게 벌리고 팔 뒷근육을 자극하고 싶으면 팔 너비를 줄인다



스쿼트

1. 발을 벌리고 발끝이 측면 15도 정도 향하도록 선다

2. 뒤로 앉으며 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 무게 중심을 뒤로 한다

3. 허리를 핀 상태로 앉지 못하면 팔을 들어올린 상태로 자세를 연습한다



크런치

1. 윗몸일으키기를 하듯이 눕는다

2. 호흡을 크게 들이쉰 후 복부 근육을 사용해 어깨를 땅에서 떼며 조금씩 내쉰다

3. 척추를 한마디씩 올린다는 느낌으로 등을 조금씩 말아준 뒤 허리가 땅에서 떨어지기 전에 멈춘다

4. 호흡을 조금씩 들이쉬며 다시 등을 천천히 땅에 댄다


가장 중요한 운동 전후 스트레칭


겨울철 실내에서 운동할 때 가장 중요한 것은 바로 운동 전후로 스트레칭하는 것입니다. 스트레칭은 집에서 운동할 때 쉽게 빼먹기도 하는 부분인데요. 다른 일을 하다가 운동해야 한다는 생각이 나서 바로 팔굽혀펴기를 하거나 윗몸일으키기를 하는 등 준비 없이 운동을 시작한다면 근육이 심하게 뭉치거나 몸이 다치는 등 지속적으로 운동하기 어렵습니다.



스트레칭할 때 중요한 것은 뭉쳐 있던 근육들을 사용해 운동할 수 있도록 충분히 풀어주는 것입니다. 이를 위해 그저 형식적으로 몸을 당겨주는 것이 아니라, 전신의 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 이를 위해 운동 전후로 충분한 시간을 갖고 목, 상체, 하체를 차근차근히 풀어줘야 합니다.



오늘은 추운 겨울 실내에서 할 수 있는 운동법을 소개해 드렸습니다. 여름의 건강한 몸은 겨울부터 만들어진다는 말이 있을 정도로 몸은 운동을 1~2달 급하게 하는 것이 아니라 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다. 추워서 운동을 못 한다는 얘기 대신 실내의 좁은 공간에서도 특별한 기구 없이 할 수 있는 다양한 운동을 하며 우리 몸을 가꾸는 것은 어떨까요? 내년 여름 모두가 멋진 몸을 뽐낼 수 있길 응원하는 현대엠엔소프트 블로그였습니다.




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Posted by 현대엠엔소프트

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  1. 캬하 2016.12.27 16:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    알지만..안하는게 현실...진짜 운동좀해야하는데